Was sind Faszien überhaupt?
Faszien sind keine neue Entdeckung des menschlichen Körpers, sondern existieren schon seit Anbeginn der Menschheit. Bis vor nicht allzu langer Zeit gab es für sie jedoch noch keinen eigenen Namen. Sie wurden damals schlicht als Teil des Bindegewebes angesehen.
Als "Schicht von Bindegewebe, die sich unter der Haut bilden, um Muskeln und innere Organe zu befestigen, einzuschließen und zu trennen" werden die Faszien durch die Fascia Research Society grob beschrieben. Ihr Aussehen ähnelt milchig-weißen Hautsträngen und umhüllt unsere Organe, Muskeln, Gelenke und Nerven. Sie verleihen unserem inneren Halt und Stabilität und dienen als eine Art Schutzschild. Ähnlich wie ein Orangennetz, welches wir im Supermarkt finden.
Heutzutage wissen wir schon vieles mehr über diese feinen Stränge. Ein Viertel unseres Körperwassers wird beispielsweise in ihnen gespeichert. Zudem sitzen viele Schmerzrezeptoren direkt in ihnen. Deshalb sind gesunde Faszien auch besonders wichtig!
Warum sollte ich mit dem Faszientraining beginnen?
Gesunde Faszien sind gitterartig angeordnet (Orangennetz). Das kann allerdings verloren gehen. Gerade bei verletzten, älteren oder untrainierten Personen verkleben die Faszien durch den fehlerhaften Austausch der Gewebeflüssigkeiten. Die Folge: Das Gewebe verhärtet.
Nicht selten sind diese Verhärtungen Ursache für beispielsweise Rückenschmerzen. Sehr verwunderlich ist das nicht, sitzen doch viele Schmerzrezeptoren gerade in diesem verhärteten Gewebe. Bewegung und Faszientraining können dabei Abhilfe schaffen indem sie die Durchblutung fördern, die Beweglichkeit verbessern und die Faszien im wahrsten Sinne selbst trainieren. Die Faszien lockern sich dabei und werden elastischer und reißfester.
Aber nicht nur Verhärtungen, Verspannungen und Schmerzen werden beim Faszientraining behandelt. Zudem soll das regelmäßige Training die Gelenke biegsam halten und somit Arthrose vorbeugen.
Die Faszienrolle - dein Hilfsmittel bei Verspannungen und Verhärtungen
Die Faszienrolle ist dein unterstützender Gehilfe. Löse deine Verspannungen und Verhärtungen der Faszien und bringe deine Faszien wieder in die richtige Position. Fazienrollen, oder auch Massagerollen, finden dabei im Alltag genauso ihren Platz wie beim Sport. Ob nun während der alltäglichen Massageeinheit, der Aufwärmübung vor dem Sport oder zur Regeneration danach - gesunde Faszien steigern dein Wohlbefinden, lindern Schmerzbereiche und beugen Krankheiten vor. Bei Fragen wende dich gerne an den Physiotherapeuten deines Vertrauens.
Womit trainiere ich meine Faszien?
Das Standard-Hilfsmittel ist die mittlerweile weitverbreitete klassische Faszienrolle. Die Faszienrollen gibt es in verschiedenen Größen. Große Rollen (ca. 30 cm) eignen sich besonders für Rücken, Po und Oberschenkel, während die kleinen Rollen (ca. 15 cm) an Unterarmen, Unterschenkel und Fußsohlen angewendet werden.
Sehr häufig zum Einsatz kommen auch die Faszienbälle. Die Kugelform ermöglicht einen sehr zielgerichteten und punktgenauen Einsatz. Mit den Faszienbällen lassen sich problemlos schwer zu erreichende Trigger im Nacken- und Rückenbereich erreichen. Hier braucht man lediglich den Ball und eine Wand oder einen Fußboden.
Speziell für den Rücken wurden die Duobälle entwickelt. Mit den Duobällen lassen sich Verhärtungen entlang der Wirbelsäule lösen und massieren. Die Aussparung zwischen den beiden Bällen erfüllt den Zweck, dass während der Selbstmassage die Wirbelsäule nicht belastet wird.
Wie trainiere ich meine Faszien?
Im Internet findet man eine Vielzahl von Anleitungen und Videos zum konkreten Einsatz von Faszienrollen und Faszienbällen. Diese sind zumeist sehr gut und können unkompliziert zu Hause nachgemacht werden. Darüber hinaus empfiehlt es sich natürlich auch mit seinem Physiotherapeuten über die Anwendung zu sprechen.Grundsätzlich spricht man beim Faszientraining vom sogenannten "Ausrollen". Dabei werden gezielt Druck- und Dehnreize mit der Faszienrolle ausgeübt. Es wird unterschieden zwischen dem schnellen und langsamen Ausrollen.
Beim schnellen Ausrollen werden die Körperregionen aktiviert. Sinnvoll ist der Einsatz beispielsweise während der Aufwärmphase vor dem Sport.
Das langsame Ausrollen hingegen wird zur Regeneration verwendet wie beispielsweise nach dem Sport. Anwendung findet das langsame Ausrollen auch bei der Lösung von Verspannungen und Verhärtungen. Tipp: An schmerzhaften Stellen sollte etwas länger verweilt werden, um den maximalen Effekt zu erzielen. Aber nicht übertreiben mit dem Verweilen!!!
Kann ich als Anfänger direkt mit dem Faszientraining beginnen?
Kurz und Knapp: Ja, Faszientraining kann jeder beginnen unabhängig vom Alter oder Kenntnisstand. Vorausgesetzt natürlich es liegt keine ernsthafte Verletzung vor.
Die ersten Versuche beim Faszientraining erinnern an eine starke Massage bei Verspannungen. Etwas schmerzhaft, aber wohltuend zum Schluss. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Abläufe und der Körper wird mit gesunden Faszien belohnt. Je weniger Verspannungen und Verhärtungen der Faszien vorliegen, je angenehmer wird das Training.
Wir empfehlen Anfängern ihr Trainingspensum langsam zu steigern. Starte entspannt mit leichten Trainingseinheiten von maximal 60 Sekunden. Nach zwei bis drei Trainingseinheiten hast du bereits ein gutes Gefühl für das Faszientraining entwickelt und kannst das Pensum langsam steigern.
Was muss ich beim Faszientraining beachten?
- Regenerationsübungen werden durch langsames Ausrollen ausgeführt. Sei dabei konzentriert und fokussiert.
- Aufwärmübungen werden durch schnelles Ausrollen ausgeführt. Warte damit bis du die langsamen Techniken beherrschst und taste dich langsam an die Aufwärmübungen heran!
- Eine Übung dauert 1-3 Minuten. Anfänger starten mit weniger und steigern ihre Intensität langsam.
- Während der Übung sind deine Muskeln so locker wie möglich.
- Achte während der Übung auf eine gleichmäßige Atmung.
Faszien Faszination
Ein paar wissenswerte Fakten über das Faszientraining haben wir hier für dich zusammengefasst:
- Verhärtungen und Verspannungen werden gelöst.
- Der Verknotung von Faszien wird vorgebeugt.
- Die Regenerationszeit nach dem Training wird reduziert.
- Faszienbälle eignen sich optimal, um Triggerpunkte zu lösen. Dadurch entspannen sich die Muskeln und es können Schmerzbereiche aufgelöst werden.
- Durchblutung und Stoffwechsel werden erhöht.
- Werden verschiedene Fasziengeräte und Techniken angewendet, kann das Ergebnis verbessert werden.
- Faszienrollen können für Übungen zur Kräftigung und Mobilisation eingesetzt werden.
Die richtige Faszienrolle kaufen
Faszienrollen bzw. Fasziengeräte gibt es in einer enormen Vielzahl. Diese unterscheiden sich nach Größen, Formen und Härtegraden. Ein Vorteil der Fasziengeräte ist ihre Größe. Problemlos finden sie zu Hause ihren Platz oder können einfach auf Reisen transportiert werden.
Häufig werden Fasziengeräte aus Fleece hergestellt, welches aus Polyester hergestellt wird. Wir empfehlen unseren Patienten gerne Fasziengeräte aus dem natürlichen Rohstoff Kork. Faszienrollen aus Kork sind besonderes handlich, rutschfest, geruchsneutral und durch ihre Umweltfreundlichkeit ökologisch unbedenklich. Sie können zudem problemlos gereinigt und desinfiziert werden.
Preislich liegen Faszienrollen je nach Anbieter zwischen 10€ und 35€. Teuer ist in diesem Fall jedoch nicht immer besser. Sehr gute Faszienrollen kosten zwischen 15€ bis 25€. Mit Faszienrollen unterhalb von 10€ haben wir bisher eher schlechte Erfahrungen hinsichtlich der Qualität gemacht.
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Alternativen zur Faszienrolle
Das Faszientraining mit einer Faszienrolle ist nur ein Teil vom Ganzen. Weitere Trainingselemente für die Faszien sind Dehnübungen, federnde Bewegungen (z. B. Hüpfübungen) und im Allgemeinen das Körperwahrnehmungstraining. Durch die Kombination der Übungen wird der maximale Erfolg erzielt.
Während Dehn- und Hüpfübungen weitestgehend selbsterklärend sind, ist Körperwahrnehmungstraining erklärungsbedürftiger. Mit dem Körperwahrnehmungstraining ist unter anderem das Training der Kommunikation zwischen Gehirn und Faszien gemeint. Trainieren lässt sich die Körperwahrnehmung hervorragend im Alltag indem man alltägliche Bewegungsabläufe unterschiedlich gestaltet. Versuche doch beispielsweise einmal dir die Schnürsenkel mit hochgehobenen Bein zuzubinden.
Wir empfehlen das Training mit einer Faszienrolle als Ergänzung zu einer regelmäßigen sportlichen Aktivität.
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